entrainement à la maison 4

Bonjour à tous !

Voilà un nouvel entrainement à la maison, avec quelques petites variantes.

On commence de façon classique pour s'échauffer avec trois séries de shadow (3mn de travail + 2 mn de récupération).

Série 1 : shadow très souple, déplacements uniquements : pas glissés, changements de directions...

Série 2 : shadow très souple, esquives : esquives de bustes, gestes de parade, esquives rotatives. Essayez de visualiser l'attaque quand vous exécutez vos défenses ; l'attaque en coup de poing direct (jab ou cross, maete ou gyaku jodan) pour les esquives de buste à gauche ou à droite (n°4 sur le dessin), l'attaque en coup de pied circulaire haut pour la parade avec les avant bras sur le côté (n°3a et 3b), l'attaque en crochet/mawashi tsuki pour les esquives circulaires (5a 5b et 5c), par exemple.

Série 3 : Cette fois, il va falloir alterner des répétitions de techniques.

jab/maete x 20

cross/gyaku x20

Crochet/mawashi tsuki gauche et droit x20

frappe paume/teisho x 20

revers du poing/uraken x 20

L'idée est d'essayer d'executer chaque technique le plus proprement possible. N'essayez pas d'aller vite, cela n'a aucun interêt. Prenez votre temps et analysez votre geste : prise de distance avec un pas glissé, rotation des hanches (vous vous rappelez, le pied qui écrase la cigarette ?), trajectoire du poing à l'aller et au retour, protection du visage avec l'autre poing, direction de votre regard, reprise de distance. Si vous avez un grand mirroir, profitez-en pour corriger votre position.

Série 4 :on démarre un nouvel enchainement (donc l'enchainement n°3) ! Avec, pour commencer

Jab/maete + crochet/mawashi tsuki au corps. Pour le crochet prensez à légèrement vous désaxer sur la droite

Série 5 : On ajoute une technique :

Jab/maete + crochet/mawashi tsuki au corps + crochet/mawashi gauche au visage (attention à bien monter votre coude!)

série 6 : Jab/maete + crochet/mawashi tsuki au corps + crochet/mawashi gauche au visage + coup de genou droit

série 7 : on reprend les trois enchainements...comment ? vous avez oublié les deux premiers !!! Bon, c'est bien parce que c'est vous :

enchainement 1 : jab (poing avant) + cross (poing arrière) + coup de pied circulaire avant bas ou moyen.

enchainement 2 : jab + cross au corps + crochet gauche + coup de pied circulaire droit au corps

enchainement 3 : Jab/maete + crochet/mawashi tsuki au corps + crochet/mawashi gauche au visage + coup de genou droit

série 8 : Si vous avez un sac de frappe, refaite une série avec ces trois enchainements sans chercher à frapper fort mais en travaillant la fluidité...vous savez ? les épaules souples....!

Si vous avez des petites haltères (1kg/1.5kg max), ou un élastique de gym, faite la série avec les trois enchainements en essayant d'augmenter la vitesse d'exécution des techniques.

Si vous n'avez ni sac, ni haltère, ni élastique, afin de travailler quand même votre résistance; vous pouvez toujours ajouter 3 ou 4kg dans un petit sac à dos (et non, ce n'est pas une blague !) et faire votre série avec !

Et voilà ! Il ne vous reste plus qu'à bien vous étirer et bien vous hydrater.

Si quelque chose ne vous semble pas clair, n'hésitez pas à m'interpeler : peut-être que d'autres que vous se posent la même question !

A bientôt,

Sylvain