entrainement à la maison 5

Bonjour à tous,

Nous revoilà pour un nouveau programme "à la maison" ! Cette fois, on va inclure à nos séries techniques une série de renforcement musculaire. On garde le même schémas 3mm de travail + 2 mn de récupération.

Série 1 : Shadow très cool, déplacement, blocages, esquives... c'est l'échauffement.

Série 2 :alternez des répétitions de techniques. On est sur de la technique : pensez à l'engagement de vos hanches... surtout pas de vitesse ni de tension !

jab/maete x 20

cross/gyaku x20

Crochet/mawashi tsuki gauche et droit x20

frappe paume/teisho x 20

revers du poing/uraken x 20

Série 3 : même principe mais avec les jambes, en fonction des coups de pieds que vous connaissez, bien sûr !

mae geri/coup de pied direct x 20

mawashi geri/ coup de pied circulaire x10 niveau bas (cuisse) x 10 niveau moyen/shudan

Coup de genou/hiza geri x 20

yoko geri/coup de pied lateral x 20

ushiro geri/ coup de pied retourné direct x 20

Maintenant, en principe vous devez être bien échauffé ! On peut passer à une petite séance de renforcement musculaire.

Pour cette première séance, on va faire une série de trois exercices simples.

Série 4: 

pompes indiennes x 5

sortie du dos x 10

deadlift x 5 sur chaque jambe

l'idée est de répéter cette série de mouvements le plus possible pendant 3 minutes...sans vous arrêter !

Série 5 : Revenons à notre shadow ! Pour rappel, déplacez-vous, pivotez, faites un enchainement, puis déplacez-vous à nouveau etc..

Reprenez cette fois les trois enchainements que vous connaissez mais ne faites que les premières techniques de chacun, à savoir :

jab (poing avant) + cross (poing arrière)

jab + cross au corps + crochet gauche (descendez bien sur vos appuis pour le coup au corps et donnez votre crochet en profitant de l'élan de votre remontée)

Jab/maete + crochet/mawashi tsuki au corps + crochet/mawashi gauche au visage

Série 6 : avec, enfin, les enchainements entiers :

enchainement 1 : jab (poing avant) + cross (poing arrière) + coup de pied circulaire avant bas ou moyen.

enchainement 2 : jab + cross au corps + crochet gauche + coup de pied circulaire droit au corps

enchainement 3 : Jab/maete + crochet/mawashi tsuki au corps + crochet/mawashi gauche au visage + coup de genou droit

Série 7 : Refaites les trois enchainements en cherchant la vitesse d'exécution  (attention à vos genoux sur les coups de pieds)

Et voilà ! Et comme toujours, pensez bien à vous étirer à à bien vous hydrater !

A la prochaine,

Sylvain