entrainement à la maison 9

Et c'est parti pour un nouvel entrainement. Un des derniers à la maison ? Pourquoi pas. Nous attendons tous avec impatience ce qui va se passer ces jours-ci ainsi que la date du 11 mai. En ce qui concerne le karaté et la self défense, il est bien évident qu'une reprise "comme d'habitude" est exclue. Nous réfléchissons à une formule en plein air, à un lieu d'entrainement, un horaire... bref il va falloir ré-inventer notre pratique pendant... un certain temps !

Ce n'est pas tout mais pour l'instant...entrainement !

Série 1 : shadow d'échauffement. Travaillez uniquement vos déplacements pendant 3 mn. Arrivé à 2'30"" faites une série de monté de genoux assez rapidement, puis reprennez vos déplacements.

Série 2 : Shadow de poings/coudes : faites vos deux techniques, un petit pas de retrait puis deux autres techniques etc...

jab/cross

cross/crochet

crochet/uppercut

uppercut/ coude criculaire

coude circulaire/ rever du poing (uraken)

rever du poing/paume de la main (teisho)

paume de la main/ coude remontant

série 3 : shadow jambes : faites vos deux techniques, un petit pas de retrait puis deux autres techniques etc...

coupe de pied direct/ coup de genou remontant

coup de genou remontant/ coup de genou circulaire

coup de genou circulaire/ coup de pied circulaire

coup de pied circulaire/ coup de pied retourné (ushiro geri)

coup de pied retourné/ coup de pied latéral (yoko geri)

Là, vous devez être chaud ! Etirez-vous avec soin, buvez.

Série 4 :

Il va falloir répéter une fois chaque enchainement en le nommant. C'est à dire que vous énoncez à voix haute "numéro 1" et vous faites le numéro 1. Puis vous annoncez "numéro 2" et vous le faites etc...

enchainement 1 : jab (poing avant) + cross (poing arrière) + coup de pied circulaire avant bas ou moyen.

enchainement 2 : jab + cross au corps + crochet gauche + coup de pied circulaire droit au corps

enchainement 3 : Jab/maete + crochet/mawashi tsuki au corps + crochet/mawashi gauche au visage + coup de genou droit

enchainement 4 : mawashi geri gédan droit/coup de pied circulaire droit niveau bas + mawashi geri gauche shudan/coup de pied circulaire gauche niveau moyen + gyaku tsuki droit/cross droit au visage + mawashi tsuki gauche/crochet gauche visage + age tsuki droit/uppercut droit.

En principe, vous devriez avoir mémorisé entre trois et quatre enchainements associés à leur numéro. Maintenant, de deux choses l'une : soit vous avez quelqu'un sous la main et vous le mettez à contribution, soit vous n'avez personne de disponible et dans ce cas utilisez votre smartphone comme d'un enregistreur.

Il va falloir, sur les 3 mn de la série suivante, énoncer les numéros des trois enchainements, dans un ordre aléatoire, les uns après les autres avec quelques secondes entre chaque... Si, si c'est simple !

Série 5 :

déplacement  10 s

numéro "x" (là, il faut executer l'enchainement "x")

déplacement 10 s

numéro "y" (là, il faut executer l'enchainement "y")

déplacement 10 s

numéro "z" (là, il faut executer l'enchainement "z")

etc.. pendant les trois minutes !

Attention, ce n'est pas un exercice facile... les probabilités de se tromper sont élevées !!! et ce n'est pas grave, persévérez !

Série 6 : Et pour se reposer...un peu de renforcement musculaire !

burpees x5

moutain climber x5

planche dynamique x10

On enchaine les trois exercices pendant 3mn...

Série 7 : reprenez chacun des enchainements, en les nomant et en les exécutant le plus rapidement possible. A chaque fois, entre deux enchainements, gardez quelques secondes de déplacements.

Et voilà, ce sera tout pour aujourd'hui !

Comme d'habitude, hydratez-vous bien, étirez-vous bien et à bientôt !

Sylvain